von Ein durchdachter Supplement Plan Für Anfänger erspart dir viel Verwirrung, Geldverschwendung und vor allem Zeit! Viele Anfänger werden von der gigantischen Auswahl an Supplements überfordert – und landen am Ende mit einem Schrank voller ungenutzter Produkte. Die gute Nachricht? Du brauchst gar nicht so viele Supplements, um echte Ergebnisse zu sehen. Ein gut durchdachter Plan mit nur 4–5 gezielten Produkten bringt dir deutlich mehr als die klassische „Alles-auf-einmal“-Strategie. In diesem Guide zeige ich dir, wie du deinen persönlichen Supplement Plan strukturierst, welche Fehler du vermeiden solltest und wann du welches Supplement brauchst – damit du endlich mit Klarheit statt Chaos startest.
Die wichtigste Grundregel: Ernährung vor Supplements
Bevor du auch nur ein Supplement kaufst, muss eine Sache klar sein: Supplements ergänzen eine gute Ernährung – sie ersetzen sie nicht! Das ist die Basis, auf der alles andere aufbaut. Wenn deine Ernährung chaotisch ist, wirst du mit Supplements nie die Ergebnisse sehen, die du dir erhoffst. Das ist wie ein Auto mit der besten Versicherung, aber ohne Motor.
Die Ernährungs-Basis schaffen
Bevor du in deinen Supplement Plan investierst, solltest du folgende Punkte checken:
Proteinzufuhr: Mindestens 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das bedeutet bei 70 Kilo sind das 105–140 Gramm Protein pro Tag. Das kannst du durch Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte erreichen.
Gemüse und Obst: Mindestens 5 Portionen täglich. Das liefert dir Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die keine Pille der Welt ersetzen kann.
Hochwertige Lebensmittel: Vermeide Ultra-Verarbeitetes soweit möglich. Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind dein bester Freund.
Ausreichend Wasser: Mindestens 2–3 Liter täglich, je nach Körpergröße und Aktivität noch mehr.
Wenn diese vier Punkte nicht stimmen, werden teure Supplements dir wenig helfen. Punkt!
Der perfekte Supplement Plan für absolute Anfänger
Jetzt kommen wir zum praktischen Teil. Hier ist ein simpler, aber hocheffektiver Plan für jemanden, der gerade anfängt:
Phase 1: Die Basics (Wochen 1–4)
In der ersten Phase konzentrierst du dich auf die absoluten Essentials. Nicht mehr, nicht weniger.
Vitamin D3 – Das Non-Negotiable
Über 80 Prozent der Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel – auch wenn sie es nicht wissen! Vitamin D ist eigentlich ein wichtiges Hormon (kein echtes Vitamin), das deine Knochendichte, deine Immunfunktion, deine Muskelkraft und sogar deine mentale Gesundheit beeinflusst. Die gute Nachricht? Vitamin D ist günstig und extrem wirksam.
Dosierung: 1.000–2.000 IE täglich, idealerweise morgens mit einer Mahlzeit, die Fett enthält. Du kannst auch wöchentlich 10.000 IE auf einmal nehmen – das funktioniert genauso gut.
Omega-3-Fettsäuren – Die Anti-Entzündungs-Bombe
Omega-3 reduziert Entzündungen im ganzen Körper, unterstützt deine Herzgesundheit, hilft bei der Muskelregeneration und verbessert sogar deine mentale Klarheit. Viele Menschen essen nicht ausreichend fetten Fisch, darum ist eine Supplementation sinnvoll.
Dosierung: 1.000–2.000 mg täglich. Idealerweise von einem Produkt, das sowohl EPA als auch DHA enthält. Nimm es zu einer Mahlzeit.
Multivitamin – Deine Versicherung
Ein gutes Multivitamin füllt die Lücken, die deine Ernährung hinterlässt. Es ist nicht das Wichtigste, aber es ist beruhigend zu wissen, dass du alle wichtigen Nährstoffe abdeckst. Wähle ein Präparat mit B-Vitaminen, Zink, Selen und Magnesium.
Dosierung: 1 Kapsel morgens mit dem Frühstück.
Diese drei Supplements kosten dich zusammen etwa 30–50 Euro monatlich und bilden die perfekte Grundlage!
Phase 2: Zielgerichtete Ergänzung (ab Woche 5)
Nach 4 Wochen mit der Basis kannst du – je nach deinem Ziel – ein bis zwei zusätzliche Supplements hinzufügen.
Wenn dein Ziel ist: Muskelaufbau oder Kraftsteigerung
Kreatin-Monohydrat – Der Klassiker
Kreatin ist das am besten erforschte Supplement überhaupt. Es versorgt deine Muskeln mit Energie bei intensiven Belastungen und ermöglicht dir, ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Satz zu machen. Das klingt minimal, aber über Wochen hinweg addiert sich das zu echtem Muskelaufbau.
Dosierung: 3–5 Gramm täglich, idealerweise nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein. Du brauchst keine „Loading Phase“ – das ist ein Mythos. Einfach jeden Tag die gleiche Menge nehmen.
Proteinpulver – Das praktische Extra
Proteinpulver ist kein Muss – aber es ist praktisch! Wenn du Schwierigkeit hast, dein tägliches Protein-Ziel zu erreichen, ist ein guter Protein-Shake eine einfache Lösung. Post-Workout ist der beste Zeitpunkt.
Dosierung: 20–30 Gramm pro Shake, idealerweise direkt nach dem Training.
Wenn dein Ziel ist: Schöne Haut, Haare und Nägel
Kollagen – Das Beauty-Wunder
Kollagen ist das Strukturprotein deiner Haut. Mit etwa 10 Gramm täglich kannst du nach 4–8 Wochen Verbesserungen in Hautstraffheit und Glanz sehen.
Hyaluronsäure – Der Feuchtigkeits-Booster
100–200 mg täglich versorgt deine Haut von innen mit Feuchtigkeit.
Biotin – Für starke Haare und Nägel
2.500–10.000 Mikrogramm täglich fördert Haarwachstum und Nagelstärke.
Der häufigste Fehler: Zu viele Supplements auf einmal
Die größte Fehler, den Anfänger machen, ist: Sie kaufen alles auf einmal, nehmen drei Wochen lang alles, und dann geben sie auf, weil sie keine Ergebnisse sehen oder weil es zu kompliziert wird. Das ist garantiert das schnellste Weg zu Verwirrung und Geldverschwendung!
Die bessere Strategie: Starte mit nur 3 Supplements. Nach 4 Wochen evaluierst du, wie du dich fühlst, ob du Nebenwirkungen hast (es sollten kaum welche sein), und dann – und nur dann – fügst du ein viertes hinzu, wenn es sinnvoll ist.
Supplements, die du als Anfänger NICHT brauchst
Es gibt viele Supplements, die beliebt sind, aber für Anfänger einfach nicht nötig sind:
Pre-Workout-Booster: Oft überteuert und mit fragwürdigen Zusatzstoffen. Als Anfänger brauchst du das nicht.
BCAAs: Ein großer Marketingtrick. Wenn du ausreichend Protein isst, brauchst du keine separaten BCAAs.
Testosteron-Booster: Die meisten sind wirkungslos und einige sind sogar gefährlich.
Fat-Burner: Sparen dir einen großen Teil des Geldes – die funktionieren nicht, wie versprochen.
Mehrere verschiedene Vitamine einzeln: Ein gutes Multivitamin ersetzt zehn einzelne Supplemente.
Die richtige Einnahmezeit optimieren
Damit deine Supplements optimal wirken, ist die Einnahmezeit wichtig:
Morgens mit dem Frühstück: Multivitamin, Vitamin D3, Omega-3
Mittags zu einer Mahlzeit: Weitere Omega-3 Dosis (falls du 2.000 mg täglich nimmst), Kollagen (mit Vitamin C)
Nach dem Training: Protein-Shake, Kreatin (mit Kohlenhydraten)
Abends: Optional weitere Kollagen-Dosis für noch bessere Beauty-Ergebnisse
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Das ist die Frage, die du dir stellst, oder? Hier die ehrliche Antwort:
Vitamin D & Omega-3: 4–8 Wochen, bis du merklich mehr Energie und bessere Laune hast
Kollagen: 4–8 Wochen für sichtbare Verbesserungen der Hautqualität
Kreatin: 3–4 Wochen für spürbar mehr Kraft und Ausdauer im Training
Biotin & Hyaluronsäure: 8–12 Wochen für sichtbare Ergebnisse bei Haaren und Nägeln
Das Wichtigste: Gib deinen Supplements mindestens 4 Wochen Zeit! Viele Menschen geben nach 2 Wochen auf und sagen, dass die Supplements nicht wirken – aber die Realität ist, dass der Körper Zeit braucht, um zu adaptieren.
Qualität vs. Preis: Der wichtigste Faktor
Nicht alle Supplements sind gleich. Ein billiges Produkt von einer unbekannten Marke kann dich vergiften – okay, das ist übertrieben, aber minderwertige Supplements funktionieren einfach nicht. Achte auf:
Zertifizierungen: Suche nach USP, NSF oder ähnlichen Zertifikationen.
Transparente Zutatenlisten: Du solltest genau sehen, was drin ist – keine mysteriösen „Proprietary Blends“.
Bekannte Hersteller: Marken wie Myprotein, ESN, Biotech, Profuel haben einen guten Ruf und liefern Qualität.
Der Preis sollte realistisch sein: Wenn ein Omega-3 Supplement für 5 Euro das ganze Jahr hält, ist da wahrscheinlich etwas faul!
Dein Supplement Plan Schritt-für-Schritt
- Woche 1: Kaufe Vitamin D3, Omega-3 und ein Multivitamin. Nimm sie 4 Wochen lang konsequent.
- Woche 5: Evaluiere, wie du dich fühlst. Hast du mehr Energie? Besseres Wohlbefinden? Dann weiter so!
- Woche 5: Je nach Ziel (Muskelaufbau oder Beauty) fügst du Kreatin + Protein ODER Kollagen + Biotin hinzu.
- Woche 9: Nach 8 Wochen reflektierst du die Ergebnisse. Sichtbare Verbesserungen? Dann beibehalten und langfristig konsequent bleiben!
Ein guter Supplement Plan für Anfänger ist nicht kompliziert – er ist eigentlich ziemlich simpel. Mit nur 3–5 hocheffizienten Produkten, konsequenter Anwendung und guter Ernährung wirst du bessere Ergebnisse sehen als mit 15 verschiedenen Supplements, die du sporadisch nimmst. Halte es einfach, sei konsequent, und gib deinem Körper Zeit zu adaptieren. Der Schlüssel ist nicht die Menge an Supplements, sondern die Regelmäßigkeit!
- HOCHDOSIERT: ESN Vitamin Stack ist ein hochwertiges Multivitaminpräparat mit 13 essenziellen Vitaminen für deinen Körper – mit Vitamin A, C, D, E, K & B-Komplex
- PERFEKTE DOSIERUNG: Nur eine Kapsel am Tag vorsorgt den Körper ausreichend mit der perfekten Kombination an wasser- und fettlöslichen Vitaminen in der richtigen Dosierung
- OPTIMAL FÜR TRAINING & ALLTAG: Bei erhöhter körperlicher oder geistiger Belastung, wie beispielsweise Training oder Stress im Alltag, benötigt dein Körper in der Regel eine verstärkte Zufuhr von Vitaminen
- ERGIEBIG: Eine Packung unserer hochdosierten Multivitamin Kapseln enthält 120 Stück, die für etwa 4 Monate ausreichen
- MADE IN GERMANY: ESN Vitamin Stack wird in hauseigener, deutscher Produktion unter Einhaltung strengster Qualitätsvorgaben produziert
- HOCHWERTIGER MARKENROHSTOFF: Unser Produkt enthält den international anerkannten Markenrohstoff KSM-66 Ashwagandha, einen besonders reinen und vielfach zertifizierten Ashwagandha-Wurzelextrakt aus Indien. Der Extrakt stammt aus der reinen Wurzel der Pflanze und bietet ein vollständiges Spektrum an natürlichen Pflanzenstoffen mit hervorragender Bioverfügbarkeit
- SINNVOLL KOMBINIERT: KSM-66 gilt als Goldstandard unter den Ashwagandha-Extrakten. Zusätzlich enthalten die hochdosierten Ashwagandha Kapseln eine durchdachte Kombination aus Magnesium, Zink und Vitamin B6
- OPTIMALES PREIS-LEISTUNGS-VERHÄLTNIS: Eine Tagesdosis (2 Kapseln) liefert 600 mg Ashwagandha hochdosiert (davon 30 mg Withanolide), 60 mg Magnesium, 2,0 mg Zink und 0,20 mg Vitamin B6. Mit 120 Kapseln pro Dose reicht eine Packung für 2 Monate
- FREI VON ZUSÄTZEN: Unsere Kapseln enthalten nur natürliche Inhaltsstoffe und sind daher frei von künstlichen Zusatzstoffen
- MADE IN GERMANY: ESN Ashwa+ wird in hauseigener, deutscher Produktion unter Einhaltung strengster Qualitätsvorgaben produziert
- ZINK KAPSELN HOCHDOSIERT: Unsere ESN Zinc Kapseln versorgen dich täglich mit 25 mg des essenziellen Spurenelementes Zink pro Kapsel.
- UNKOMPLIZIERTE EINNAHME: Unsere Dose lässt sich problemlos transportieren und die Kapseln leicht verzehren. Mit nur einer Kapsel pro Tag bist du ideal versorgt
- GUTES PREIS-LEISTUNGS-VERHÄLTNIS: Wenn du dich an unsere Verzehrempfehlung von einer Kapsel pro Tag hältst, kommst du mit einer Packung ganze vier Monate aus
- VEGAN: Unsere Kapseln sind zu 100% vegan
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: In unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
- 🦴 Clevere Kombi | Die Vitamine D3 und K2 sind ein echtes Power-Duo und unterstützen gemeinsam deine Knochen. Das „Sonnenvitamin“ D3 ist zusätzlich relevant für dein Immunsystem und den Calciumspiegel in deinem Blut.*
- 📆 PRAKTISCHER LANGZEITVORRAT | Nur 1 Tablette alle 5 Tage enthält 125μg (5000 IE) Vitamin D3 und 100μg Vitamin K2. Die große Reichweite eignet sich perfekt zum Teilen.
- 🌟 PREMIUM-QUALITÄT | Als Vitamin K2 nutzen wir den Markenrohstoff K2VITAL von Kappa. Dies ist hochwertiges MK-7 mit einem all-Trans-Gehalt von mindestens 99,7 %.
- 🙌🏼 ELEMENTAR EFFEKTIV | *Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zum normalen Calciumspiegel im Blut sowie zur Erhaltung normaler Zähne bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung bei.
- 💡 ELEMENTAR GEDACHT | Unser Produkt kommt ohne Gentechnik und ohne Zusatz von Trennmitteln, Aromen oder künstlichen Farbstoffen aus.
- OMEGA 3 KAPSELN HOCHDOSIERT: Unsere hochdosierten Super Omega-3 Softgel Kapseln enthalten 1000 mg Fischöl pro Kapsel. Unsere hochwertigen und hoch bioverfügbaren Omega 3 Fettsäuren beinhalten je Kapsel 400 mg EPA und 300 mg DHA
- BENEFITS: Positive Wirkung für Herz, Gehirn und Sehkraft von der EU bestätigt¹’². Die natürliche Triglycerid Form ist bis zu 70 % bioverfügbarer als vergleichbare Produkte in künstlicher Ethylester Form
- LEICHTE EINNAHME: Wir empfehlen, täglich drei ESN Omega 3 Fischöl Kapseln hochdosiert mit reichlich Flüssigkeit zum Beispiel vor einer Hauptmahlzeit zu verzehren. Mit 2250 mg Omega-3 Fettsäuren bist du optimal versorgt
- OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSÄTZE: Bei unseren Fischöl Omega 3 Kapseln verzichten wir auf unnötige Zusatzstoffe und Vitamin E
- HERSTELLUNG: Die ESN Omega 3 Kapseln werden unter Einhaltung strengster Qualitätsvorgaben produziert
- 💙 MEER FÜR DICH| Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ein wertvoller Support, denn sie unterstützen deine Herzfunktion* und DHA unterstützt zusätzlich Hirn & Sehkraft.* Vitamin E trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.**
- 📆 6-MONATS-VORRAT | 2 Kapseln/Tag liefern 2000mg Fischöl mit 600mg Omega-3-Fettsäuren, davon 360mg EPA & 240mg DHA, sowie 6,8mg α-TE Vitamin E. Wir verwenden EPA und DHA in natürlicher Triglycerid-Form
- 👍 RICHTIG LAGERN | Die flüssig gefüllten Weichkapseln sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden – im Sommer am besten im Kühlschrank. So bleiben die empfindlichen Fettsäuren gut geschützt und die Kapseln kleben nicht zusammen.d
- 🙌 ELEMENTAR EFFEKTIV |*EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (ab 250mg DHA und EPA täglich). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich) **Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- 💡ELEMENTAR GEDACHT | Wir verzichten bewusst auf den Zusatz von Aromen, deshalb haben die Kapseln einen natürlichen Meeresgeschmack. Außerdem kommen sie ohne Antioxidations- und Konservierungsmittel aus.
- 😙 Dreifach-Support | Entdecke Biotin mit Selen & Zink kombiniert im Dreifachkomplex. Mit den natürlichen Antioxidantien werden dank Biotin Haut und Haare und durch Selen die Nägel gleich dreifach schön versorgt.*
- 🌱 VEGANER JAHRESVORRAT | 365 leicht zu schluckende Tabletten, ganz ohne tierische Bestandteile. Nur 1 Tablette am Tag!
- ⬆️ Mit 1.000 μg bioaktivem D-Biotin, 55 μg Selen aus Natriumselenit (anorganisch) und Selenmethionin (organisch) sowie 10 mg Zink aus Bisglycinat pro Tablette.
- 🙌🏼 ELEMENTAR EFFEKTIV | *Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Nägel und dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- 💡 ELEMENTAR GEDACHT | Nur drin, was reingehört: Unser Produkt kommt ohne Aromen und ohne Gentechnik aus und ist frei von unnötigen Zusätzen wie Farbstoffen, Stabilisatoren oder Trennmitteln wie Magnesiumstearat.
- VITAMIN D3 K2 HOCHDOSIERT: Unsere ESN Vitamin D3 K2 Kapseln liefern dir pro Kapsel 140 µg Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2. Beide haben eine positive Auswirkung auf das Immunsystem, die Muskulatur, die Knochen und die Blutgerinnung¹’²
- UNKOMPLIZIERTE EINNAHME: Die Einnahmeempfehlung unserer D3 K2 Kapseln hochdosiert liegt bei einer Kapsel pro Woche um optimal versorgt zu sein
- SEHR GUTES PREIS-LEISTUNGS-VERHÄLTNIS: Mit einer Kapsel unseres D3K2 Wochendepot kommst du mit einer Packung über zwei Jahre aus
- MADE IN GERMANY: Unsere ESN Vitamin D3 K2 Kapseln werden in unserer hauseigenen deutschen Produktion nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
- ¹ Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei ² Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Blutgerinnung bei
- Hochdosiertes Zink: Unsere Zink-Tabletten enthalten 25 mg Zink-Bisglycinat pro Tablette.
- Vegan: Unsere Zink Tabletten sind vegan und frei von tierischen Inhaltsstoffen.
- Einfache Einnahme: Die Tabletten sind leicht zu schlucken. 400 Stück pro Packung.
- With Love from Germany: Unser Zinc Supplement wird nach hohen Qualitätsstandards in Deutschland hergestellt.
- Für den täglichen Gebrauch: Zink Tabletten 25 mg – geeignet zur täglichen Einnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
- 💪 5-FACHE POWER | Unser Komplex kombiniert 5 Magnesiumformen: Tri-Magnesiumdicitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumascorbat und Magnesiumoxid. Versorgt dich mit wertvollem Magnesium für Muskeln und Nerven.*
- ⚡️HOCHWERTIGE 400 mg | Der menschliche Körper kann den Mineralstoff Magnesium nicht selbst herstellen. Dieses Produkt enthält 5 verschiedene Magnesiumformen, die dir insgesamt 400 mg elemetares Magnesium liefern, was 107 % des empfohlene Tagesbedarfs entspricht.
- 🔋 STARKER 3-MONATS-VORRAT | 180 Kapseln für ein ganzes Quartal. Nur 2 Kapseln am Tag (je 1 morgens und abends) enthalten insgesamt 400mg elementares Magnesium. So bist du bestens für deinen Tag gewappnet. Yeah!
- 🙌🏼 ELEMENTAR EFFEKTIV | *Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht, zum normalen Eiweißstoffwechsel, zur normalen Funktion von Psyche, Muskeln und Nervensystem, zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung
- 💡 ELEMENTAR GEDACHT | Nur drin, was reingehört: Unser Produkt kommt ohne Aromen aus und ist frei von unnötigen Zusätzen wie Farbstoffen, Gelatine, Stabilisatoren oder Trennmitteln wie Magnesiumstearat.
