von Stressige Tage, kreisende Gedanken oder Einschlafprobleme – manchmal scheint der Kopf nicht zur Ruhe zu kommen. Genau hier kann die 4-7-8 Atemübung helfen. Sie ist einfach, braucht keine Hilfsmittel und kann überall durchgeführt werden. In dieser Anleitung erfährst du Schritt für Schritt, wie sie funktioniert – und worauf du achten solltest.
Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?
Die 4-7-8 Methode ist eine bewusste Atemtechnik, bei der du mithilfe einer bestimmten Zählweise deinen Atemrhythmus kontrollierst: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Entwickelt wurde die Technik ursprünglich von Dr. Andrew Weil und basiert auf alten yogischen Atempraktiken.
4-7-8 Atemübung Anleitung (auf Deutsch)
Du brauchst nur einen ruhigen Moment. So funktioniert die Übung:
Schritt-für-Schritt Erklärung:
- Setze oder lege dich bequem hin. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein.
- Lege die Zungenspitze an den oberen Gaumen, direkt hinter die Schneidezähne.
- Atme vollständig durch den Mund aus – mit einem leichten Geräusch, als würdest du durch den Mund aus „pusten“.
- Schließe den Mund und atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
- Halte den Atem jetzt 7 Sekunden an. Nicht pressen, nur halten.
- Atme schließlich langsam und komplett durch den Mund 8 Sekunden aus – gerne auch hörbar.
Das war ein Durchgang. Wiederhole die Übung 3-4 Mal. Mit etwas Übung fällt dir das Halten und langsame Atmen leichter.
Dos & Don’ts: Worauf du achten solltest
- Do: Halte die Zunge während der gesamten Übung am Gaumen – das kann helfen, den Atemfluss zu kontrollieren.
- Do: Übe regelmäßig, am besten morgens oder vor dem Schlafengehen.
- Don’t: Nicht übereilen – wenn dir schwindlig wird, Pause einlegen.
- Don’t: Diese Atemübung nicht sofort mehr als 4 Runden machen, besonders als Anfänger.
Häufige Fehler & schnelle Lösungen
1. Atem anhalten fällt schwer? Dann beginne mit kürzeren Intervallen, z. B. 3-5-6, und steigere dich langsam.
2. Zunge rutscht weg? Der Punkt direkt hinter den vorderen oberen Zähnen ist richtig – ruhig ein bisschen mit Druck „festhalten“.
3. Unruhe trotz Übung? Es kann ein paar Tage dauern, bis der Körper sich an den Rhythmus gewöhnt hat. Dranbleiben lohnt sich.
Fazit
Die 4-7-8 Atemtechnik ist simpel, effektiv und kostenlos. Ob zum Einschlafen oder einfach für den ruhigen Moment zwischendurch – mit ein wenig Übung wird sie zu einer wertvollen Routine. Bleib dran und achte dabei stets auf dein Körpergefühl.
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